Trainingswissen · Rennvorbereitung
In den letzten zwei Wochen vor einer Langdistanz wirst du kaum noch fitter – aber deutlich frischer. Was die Forschung zum Tapering sagt und wie du es umsetzt.
Nach Monaten mit langen Wochenenden fühlt sich weniger Training falsch an. Die Beine werden unruhig, der Kopf sucht nach der einen Einheit, die noch fehlt.
Tapering ist trotzdem kein Ausruhen. Es ist ein gezielter Abbau von Ermüdung, während die Fitness erhalten bleibt. Wer das richtig macht, steht am Renntag nicht nur fit, sondern auch frisch an der Startlinie – und genau das zeigt sich nach sechs, acht oder zehn Stunden.
Die drei Stellschrauben
Umfang deutlich runter.
Der größte Hebel ist der Umfang. Die Wochen vor dem Rennen werden kürzer, die langen Einheiten verschwinden schrittweise – nicht schlagartig.
Intensität halten.
Der häufigste Fehler ist, auch die Intensität zu streichen. Kurze Abschnitte im Renntempo oder etwas darüber bleiben drin. Sie halten die Fitness und das Gefühl für das Tempo, ohne viel Ermüdung zu erzeugen.
Häufigkeit ungefähr beibehalten.
Lieber weiterhin regelmäßig kurz trainieren als plötzlich nur noch jeden zweiten Tag. Der gewohnte Rhythmus hilft dem Körper und dem Kopf.
Eine Metaanalyse über Studien aus Schwimmen, Laufen und Radfahren fand die größten Leistungsgewinne bei einem Taper von etwa zwei Wochen, in dem der Trainingsumfang schrittweise um 41 bis 60 Prozent reduziert wurde – ohne Intensität oder Trainingshäufigkeit zu verändern. Bosquet et al. 2007 [1]
Wie das in der Praxis aussehen kann
Wie schrittweise das in der Praxis aussieht, zeigt eine Fallstudie über die Olympia-Vorbereitung einer Weltklasse-Triathletin. Ihr Taper dauerte drei Wochen. In der ersten Woche sank der Umfang im Schwimmen um 38, auf dem Rad um 40 und im Laufen um 24 Prozent. In der dritten Woche lag er 58, 63 und 56 Prozent unter dem vorherigen Trainingsblock.
Mujika 2014 [2] — Einschränkung: eine einzelne Athletin, olympische Distanz, Weltklasse-Niveau. Die Zahlen zeigen das Prinzip der schrittweisen Reduktion, sie sind keine Vorlage für deine Langdistanz.
Für eine Langdistanz bei Age-Groupern heißt das grob: Zwei Wochen vor dem Rennen wird es spürbar kürzer, die letzte lange Einheit liegt hinter dir, kurze Abschnitte im Renntempo bleiben. In der Rennwoche ist der Umfang deutlich reduziert, die Einheiten sind kurz, mit ein paar zügigen Abschnitten, damit sich die Beine am Renntag nicht fremd anfühlen. Wie viel genau, hängt davon ab, wie müde du aus dem letzten Block kommst.
Vorher nicht ins Loch trainieren
Tapering kann Ermüdung abbauen, aber kein Loch füllen, das du dir in den Wochen davor gegraben hast. Der letzte harte Block vor dem Taper soll fordern, aber dich nicht so tief in die Erschöpfung bringen, dass du zwei Wochen nur damit beschäftigt bist, wieder auf null zu kommen.
Eine Übersichtsarbeit zu Ausdauersportlern kommt zu dem Schluss, dass ein kurzfristiger Überlastungszustand (functional overreaching) für Leistungsgewinne nicht notwendig ist: Athleten, die bei gleicher Belastungssteigerung nicht in diesen Zustand gerieten, verbesserten sich vergleichbar oder stärker. Der Überlastungszustand ging zudem mit schlechterem Schlaf und häufigeren Infekten einher. Bellinger 2020 [3]
Warum du dich in der Taper-Phase komisch fühlst
Schwere Beine an Tag drei, Unruhe, schlechte Laune, das Gefühl, Form zu verlieren – das ist normal. Die Forschung zur Psychologie des Taperings beschreibt Stimmungsschwankungen, veränderte Müdigkeitswahrnehmung und den Taper selbst als Stressfaktor, etwa durch Angst und das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren.
Was hilft: Den Taper vorher festlegen, damit du in der Woche nichts mehr entscheiden musst. Die gewonnene Zeit bewusst für Schlaf, Renn-Logistik und deinen Verpflegungsplan nutzen.
Ein Scoping Review über 48 Studien ordnet die psychologischen Aspekte des Taperings in acht Themenbereiche, darunter Stimmung, wahrgenommene Müdigkeit und der Taper als Stressor. Stone et al. 2023 [4] — Einschränkung: Die Forschung dazu ist insgesamt noch dünn, die meisten Studien untersuchten Männer.
Fünf typische Fehler
Verpasstes nachholen. Was in den letzten Wochen ausgefallen ist, bleibt ausgefallen. Nachgeholte Einheiten in der Taper-Phase kosten Frische und bringen bis zum Renntag keine Fitness mehr.
Intensität komplett streichen. Nur noch locker trainieren fühlt sich sicher an, macht die Beine aber oft träge. Kurze zügige Abschnitte gehören dazu.
Neues ausprobieren. Neue Schuhe, ein neues Gel, eine neue Sitzposition: Alles, was du am Renntag nutzt, sollte in den langen Einheiten getestet sein.
Die freie Zeit mit Überstunden füllen. Weniger Training heißt nicht mehr Kapazität für Stress. Gerade mit Vollzeitjob ist die Taper-Phase auch Erholung vom Alltag.
In der Rennwoche die Form testen. Ein harter Test drei Tage vor dem Rennen beruhigt den Kopf, kostet aber genau die Frische, die du dir gerade aufgebaut hast.
Du planst eine Langdistanz?
Tapering ist das letzte Kapitel einer Saison, die vom Renntag aus geplant wird. Wie ich Athleten mit Vollzeitjob darauf vorbereite, steht hier: Ironman- und Langdistanz-Coaching. Welche Intensität die Monate davor prägen sollte, steht im Artikel Ironman-Training: die richtige Intensität.
Quellen
- Bosquet, Montpetit, Arvisais & Mujika (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358–1365.
- Mujika (2014). Olympic preparation of a world-class female triathlete. International Journal of Sports Physiology and Performance, 9, 727–731.
- Bellinger (2020). Functional overreaching in endurance athletes: a necessity or cause for concern? Sports Medicine, 50(6), 1059–1073.
- Stone, Knight, Hall, Shearer, Nicholas & Shearer (2023). The psychology of athletic tapering in sport: a scoping review. Sports Medicine, 53, 777–801.