Trainingswissen · Langdistanz
Viele Age-Grouper trainieren für die Langdistanz zu oft im mittleren Bereich. Eine Studie mit Ironman-Amateuren zeigt, warum das langsamer macht – und was stattdessen hilft.
Wenn du für eine Langdistanz trainierst, fühlt sich „ein bisschen zügiger“ fast immer richtig an. Du hast wenig Zeit, also soll jede Einheit etwas bringen.
Genau dieser Gedanke ist auf der Langdistanz eine Falle. Nicht, weil Intensität schlecht wäre, sondern weil der mittlere Bereich – zu schnell, um sich zu erholen, zu langsam für einen echten Reiz – die Stunden frisst, die eigentlich deine Grundlage bauen sollten.
Eine der wenigen Studien, die das direkt bei Ironman-Amateuren untersucht hat, liefert dazu ziemlich klare Zahlen.
Was untersucht wurde
Eine Forschungsgruppe hat Freizeit-Triathleten aus der Region Madrid über eine 18-wöchige Vorbereitung auf den Ironman Klagenfurt begleitet. Alle trainierten nach demselben Periodisierungsmodell. Vorher wurden im Labor die aerobe und die anaerobe Schwelle bestimmt – mit Rampentests für Laufen und Radfahren und einem Stufen-Laktattest im Schwimmen. Daraus ergaben sich drei Zonen:
- Zone 1 – unterhalb der aeroben Schwelle: wirklich locker
- Zone 2 – zwischen aerober und anaerober Schwelle: der mittlere Bereich
- Zone 3 – oberhalb der anaeroben Schwelle: hart
Dann wurde jede Trainingseinheit und das Rennen selbst in diese Zonen aufgeteilt und mit der Zielzeit verglichen. Neun von dreizehn Athleten schlossen die Studie ab und gingen in die Auswertung ein.
Das Ergebnis in vier Zahlen
der Trainingszeit lagen im Schnitt in Zone 1, also im wirklich lockeren Bereich.
der Rennzeit lagen dagegen in Zone 2 – das Rennen selbst ist überwiegend „mittel“.
Mehr Trainingszeit in Zone 1 ging mit einer schnelleren Zielzeit einher – der stärkste Zusammenhang der Studie.
Ein höherer Anteil an Zone-2-Training ging mit einer langsameren Zielzeit einher.
Auch die gesamte Trainingszeit hing mit der Zielzeit zusammen (r = −0,69): mehr Training, schnellere Zeit. Quelle: Muñoz et al. 2014 [1]
Vorsicht, Begriffsverwirrung: Zone 2 ist nicht gleich Zone 2
Wenn du „Zone-2-Training“ aus Podcasts oder deiner Uhr kennst, meint das meistens etwas anderes. In den verbreiteten Fünf-Zonen-Modellen ist Zone 2 der lockere Grundlagenbereich – also genau das, was in dieser Studie Zone 1 heißt.
Die Zone 2 der Studie ist der mittlere Bereich zwischen den beiden Schwellen. Die Botschaft ist also nicht „weniger Zone-2-Training“, sondern: Mach das Lockere wirklich locker und lass den mittleren Bereich nicht zum Standard werden.
Warum das Rennen trotzdem „mittel“ ist
Auf den ersten Blick passt das nicht zusammen: Das Rennen findet zu großen Teilen im mittleren Bereich statt, das Training der Schnelleren aber gerade nicht. Der Widerspruch löst sich auf, wenn man das Rennen als Ergebnis sieht und nicht als Trainingsvorlage. Ein Tempo knapp unter der Schwelle über viele Stunden halten zu können, ist der Ertrag einer großen aeroben Grundlage.
Renntempo gehört trotzdem ins Training – gezielt, dosiert und vor allem im letzten Block vor dem Rennen, damit du es kennst, verpflegt fahren kannst und dein Pacing sitzt. Es sollte nur nicht zur Standardgeschwindigkeit jeder Einheit werden.
Eine Übersichtsarbeit zu Leistungsfaktoren im Ironman kommt zu dem Schluss, dass ein hoher Trainingsumfang stärker mit schnellen Zielzeiten zusammenhängt als ein hohes Trainingstempo. Knechtle et al. 2015 [2]
Was das für deine Woche heißt
Kenne deine aerobe Schwelle, nicht nur deine FTP. Für die Langdistanz ist entscheidend, wo dein lockerer Bereich endet. Viele kennen ihre Schwellenleistung, aber nicht die Grenze, unter der sie die meisten Stunden verbringen sollten.
Locker heißt locker – besonders auf dem Rad. In der Studie zeigte sich der Nachteil eines hohen Zone-2-Anteils besonders beim Radtraining. Auf dem Rad driftet man am leichtesten in den mittleren Bereich, vor allem in der Gruppe und auf der Rolle.
Schütze die langen Einheiten. Die lange Ausfahrt und der lange Lauf sind auf der Langdistanz die Schlüsseleinheiten. Wenn die Woche eng wird, fällt eher eine mittlere Einheit weg als die lange.
Renntempo in Blöcken, nicht nebenbei. Plane Abschnitte im Renntempo bewusst ein, statt jede Einheit „ein bisschen zügiger“ zu machen. Dann ist das Tempo am Renntag vertraut und der Rest der Woche bleibt erholsam.
Die Grenzen der Studie
Neun Athleten sind sehr wenig. Die Studie zeigt Zusammenhänge, keine Ursachen: Vielleicht trainierten die Schnelleren lockerer, weil sie fitter waren – und nicht umgekehrt. Die Zonen wurden über die Herzfrequenz bestimmt, und alle liefen dasselbe Rennen.
Trotzdem passt das Ergebnis zu dem, was sich in der Forschung zur Intensitätsverteilung insgesamt zeigt: Der größte Teil des Trainings gehört in den wirklich lockeren Bereich. Wie belastbar die bekannte 80/20-Regel ist und was mit acht Stunden pro Woche geht, habe ich in einem eigenen Leitfaden aufgeschrieben: Triathlon mit Vollzeitjob: Die 8-Stunden-Woche.
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Quellen
- Muñoz, Cejuela, Seiler, Larumbe & Esteve-Lanao (2014). Training-intensity distribution during an Ironman season: relationship with competition performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 9, 332–339.
- Knechtle, Knechtle, Stiefel, Zingg, Rosemann & Rüst (2015). Variables that influence Ironman triathlon performance – what changed in the last 35 years? Open Access Journal of Sports Medicine, 6, 277–290.